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筋肉痛を防ぐのを運動後のストレッチに期待するよりも

毎年のことですが、ウィメンズマラソンマラソンやシティマラソンに出場された方の「走ったあとに、マッサージ、ストレッチしてもらったのに、筋肉痛でロボットみたいにしか歩けない」というコメントをみかけます。(GlimSCパーソナルトレーニングのお客様ではなく、SNSなどの投稿などで)

ストレッチを目の敵にしているわけではないのですが、今日も少しストレッチに関連した記事です。

上のコメントのように、運動後のストレッチが筋肉痛を防いでくれると思っている方もどうやら沢山みえるようですが、オザワが知りうるかぎり、ストレッチが筋肉痛を予防するということを肯定する研究の結果は非常に少ないようです。効果は全くないと証明はきないけれど、効果がある可能性は低いという認識です。(ちなみに、過度なストレッチは筋肉痛の原因となる可能性がありますよ。ヨガなどを適切でなくおこなった場合なども)

ストレッチについては、結論をだしてしまいましたが、話を続けたいと思います。

それでは、上のような方にお勧めするオザワが1番よいと思う方法は・・・。

最低限の練習をして本番に臨む

見もふたもないかもしれませんが、これに勝るものはないのではないでしょうか?

練習しなければと言われても、そんなに沢山走ることができないという方もみえると思います。その理由はいろいろかと思いますが、やっぱりそれが1番だと思います。そしてそもそもそのように思われている方の大半は、そんなに沢山練習できない(してはいけない)方だと思いますよ。

身体のことを考えたら、そんなに沢山走れない

どんな理由にしろ、故障がないことが1番です。

そう考えると、そもそもそんなに沢山走れる人はいないと思います。たとえ時間てきに毎日都合がついたとしても。ジョギング、ランニングは身体という「機械」からみたら、必ずしも身体によいわけではありません。ですから、練習の理想は、走る距離が多くならないで済むならそれにこしたことはないわけです。レベルが上がるにしたがい、走ることが可能な距離は増えるかと思いますが、過ぎてしまえばそれば変わらないわけです。

このくらいでも距離でも大丈夫な人もいます

これは、あくまで参考であり、これで絶対に大丈夫というわけではありませんが、GlimSCのお客様がどのくらいの距離を走っていたかを書きます。年齢は全て40代のかたです。

ウィメンズマラソン:月の合計50~100km

シティマラソン:月の合計30~60km

この数字をみてどう思われますか?

月50kmだったらなんとかなりそうではありませんか?

本当にまったく走っていない人や、身体的になにかあれば、この距離でもどこかに問題がでるかもしれませんが、少なくともなんとか完走して、酷い筋肉痛だけで済んだ人であれば、身体的には十分に練習が可能な距離ではないでしょうか?

追加で筋力トレーニングはいかがでしょうか?

寒い時期に外を走るのは外に出るまでが大変かもしれませんし、特に女性は日差しは年中気になると思います。そんな方は、空調の効いた室内で筋力トレーニングはいかがでしょうか?(笑)GlimSCのお客様は上記の練習プラス筋力トレーニングをしていました。(筋力トレーニングを特に年に1~2回しか大会にでないランナーがしたらよいのにと思う理由はまた別の機会に書きます。)

練習から考えた本番でのペース

あとは、練習のタイムから本番で可能なペース予想をたてて走ることでしょうか。いけるところまで行って、あとグダグダになってしまう人は、そうなる前提ではなく、ずっと走り続ける前提で考えてみてはいかがでしょうか?

それでもなるときはなる

今回は、お伝えいたかったことはとまとめると。

  • 運動後のストレッチには期待しているような筋肉痛に対する効果はないと考えられる
  • 最低限の練習
  • 練習に筋力トレーニングもいれてみては?

今回はふれませんでしたが、疲労の回復という意味では、大会前中後の食事や水分補給も大切な要素ですね。このあたりも、大会の前だけあわてて何かするのではなく、普段どうされているかが大切かと思います。特に練習をされている人は、練習を効果的におこなうためにも必要ですね。

まとめ

マラソンを例にとりあげましたが、他の運動でもそれは同じようなことはいえると思います。そして、準備しても本番は熱くなっていろんな意味で練習以上のことがおきます。そうすれば当然、筋肉痛はあるでしょう。

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