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筋力トレーニングすると身体が重く感じたり速く動けないの?

スポーツに関心がある方に限らずタイトルのような話を聞くことがあるのではないでしょうか?「筋力トレーニングしすぎて身体が大きく重くなり動きを妨げる・・・」のような話。
でも、仮にそのような「見える、感じる」現象があるとしても「本当に筋力トレーニングが原因」でしょうか?筋力トレーニングだけで、体重を増やす効果はない(筋肉量を増やすか効果はある)ということを知っているということが前提です。

筋力トレーニングで重いものを持ち上げるのは手段

筋力トレーニングが、その人の目的のための手段であるように、重りを持ち挙げるのは筋力向上や筋肥大させるための手段です。そして、その重りが何kgかという数字は筋力トレーニングで自分が向上している目安になります。ここに落とし穴があるかもしれません。

いつの間にかより重いものを持ち挙げることが手段から目的に

重さはトレーニングの成果をあらわす分かりやすい数字です。トレーニング開始時に50kgで精一杯だった重量が55kgでできるようになり次ぎは60kgとなると、重量を向上することが1番の目的にすり変わってしまうことはないでしょうか?もちろん、重量が向上することはトレーニングの成果として悪いことではないのですが、「身体が重い」のようなことを気にする方には大切な点が抜けているかもしれません。

体重当りの挙げることができる重量を考える

自分の体重と扱うことができる重量の関係を考えたことがありますか?

Aさん:体重50kgで50kgの重りでトレーニング
Bさん:体重60kgで60kgの重りでトレーニング

単純に60kgの重りを持ち上げているBさんのほうが”上”のような気がしますが、今回はトレーニングの成果についての話ですから、体重1kg当たりの挙上重量は同じと考えるためこの2人は同等と考えます。
それとは別に、この2人が体重別など階級に分けることがなく、身体接触があったりボールなど自分の身体以外の道具に力を伝える必要がある競技であれば、力だけで考えれば、大きな力を出せ、大きな体の方が有利となるかと思いますので、 体重50kgで50kgを動かせるAさんより、体重60kgで60kgを動かせるBさんのほうが身体の条件としては有利になる可能性があると考えることができます。

体重が増えた分以上に筋力が向上しているのか

筋トレだけでは体重は増えません。体重が増えるには食事の変化も必要です。
では体重50kgの時に50kgの重りを挙げていたAさんが、トレーニングをはじめて食事も増やし2ヶ月後に次ぎのように変化した場合どうなるでしょう。

体重:50kg→55kg、重り:50kg→52.5kg

この場合体重比でみると

体重比:1→0.95

体重当たりの挙上重量は下がってしまいました。
このようなケースでは2ヶ月前より重いものを持ち上げられるようになり、トレーニングの成果とそれを喜んでいても、いざ走ろうとしたら、タイトルのように身体が重く感じることがあるかもしれませんね。ですからそのような発言をした人の感覚は間違いではないのかもしれません。

「大きく」「強く」のために食べ過ぎたのでは

では、体が重く感じたり、実際に遅くなったとしたら、その原因はそうした人が言っているように筋トレが悪いのでしょうか?

このようなケースの場合は、体重が筋力の向上に見合った以上に増えたことが問題ではないでしょうか。そして体重を変化させるのは食事が大切な要素です。体重の増加は食事の量との関係性が高いです。トレーニングをおこなって「お腹も空くし、大きくなるぞ!」とばかりに沢山食べ過ぎてしまい、必要以上に体重が増えてしまったのではないでしょうか。また筋力トレーニングにも適切ではない部分があり効果的に向上できなかったのかもしれませんが、体重を増やす効果はないので、この現象の原因は「筋力トレーニング」ではなく、適切な筋力トレーニングがおこなえていないと考えられるのではないでしょうか?

体重当りの挙げることができる重量を向上させることが大切

単に身体を大きくしたい人でなければ、単に重量だけではなく体重当りの挙げることができる重量の向上を重視する必要があります。体重50kgの人が次ぎのような変化ならよいわけです。

体重:50kg→53kg  重り:50kg→70kg

体重比:1→1.3

短期間の肉体改造?なんていうのは

スポーツのオフシーズンだけ集中的にトレーニングして体重を増やして肉体改造なんて言っているケースだと、最初のような例になってしまってもおかしくはないわけです。体を大きくする(体重を増やすこと)がそもそも目的になっているような表現ですし。なぜトレーニングをし、なぜ体重も増やしたのか(増えたのか)考える必要があります。筋力はトレーニングしていなかった人が集中的におこなっても筋力は向上はします。当然、持ち上げられる重りは増えます。持ち挙げる重さの向上だけで満足していると、こうしたケースがあることを知っていただけたらと思います。

筋力やそのバランスが変われば感覚も効率もかわる

筋力トレーニングにより筋力が向上すれば感覚も変わることもあるでしょう。また、トレーニングが習慣になっていない方が短期的に追い込むようなトレーニングをおこなっているようなケースでは、トレーニングを普段から疲労なども考え、計画的で継続しておこなわれている方と比べ、トレーニングによる疲労が強く残っている状況で競技の練習をおこなうことになる可能性が高いため、その時の感覚がポジティブなものではないことも予想できます。
トレーニングは常に追い込むというような考えで実施するものではなく、試合の時期や練習にあわせて週から年の単位でトレーニングの内容の調整をし、トレーニングの疲労などのマイナス面が試合や練習になるべく影響しないように計画するものです。ですから短期的の追い込むではなく計画的におこなっていれば、そもそも生じ難い問題かもしれません。
それ以外にも、トレーニングのおこない方自体が適切でなければ、本来その人が高めたい身体の動きの効率を低下させることもあるかと思います。

まとめ

体重の増加は食事を増やさないかぎりはおきません。体重がほとんど変わらず(この場合の大きくならず、多くの場合体脂肪率は下がります)、持ち挙げる重さを向上させることはもちろん可能です。体重別の階級で競うスポーツ選手は、重いものを挙げられる(外に仕事をした)分だけ体重が増えてしまっては困りますよね。こういう部分は「引き締め」などを求める方と共通する部分ではないかと思います。
何のために筋力トレーニングをしているのか忘れずそのための適切な方法でおこない、食事も目的を考えて摂ることが大切ですね。

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