先日、SNSで国会議員の方が書かれた「50歳の登山向けの筋トレ」というタイトルのnoteを見つけたので、読んでみました。30代から始めた筋トレを50代になっても継続し、特に今は登山という趣味のために続けている筋トレを継続するための、ご自身の考えと実践内容が書かれた記事で、職業や性別に関係なく、同年代の多くの方が自分ごととして読めるものだと思います。ただ、特に同世代の方が多くの人が持っている「筋トレや高重量トレーニングに対する不安を感じ、年齢と登山のために高重量のトレーニングは必要ないと考えた結果の筋トレの方法」に至る経緯が分かりやすく共感をもって読むことが出来る内容に思いました。
ただ、多くの50代以上の方が、高重量のトレーニングに対する不安から、高重量のトレーニングをしない必要がないという考えは筋力トレーニングの考えとして本当に適切なのか考えてみる必要があるかと思います。
今回の記事ではその内容を2つに分けて考えてみましょう。
- 高重量のトレーニングで関節を痛めて怪我が怖い
- 登山使える体に高重量の筋力は不要、必要なのは持久力や体幹の強さだから
この2つ、登山に限らずゴルフなど50代以上の方も親しまれる方の多い、他のスポーツのためのトレーニングでもよく見かける考えですので、特に50代以上の怪我が心配な人、筋力が勝負ではないと考えるスポーツをされる方の一般的な課題として整理をしてみましょう。
なぜ「高重量＝怪我」というイメージになるのでしょうか？
多くの方が、筋力トレーニングというと高重量を上げる運動というイメージが前提にあると思いますが、一口に高重量といっても、どの位の何を基準とした重量のことをいうのでしょうか？
今回のテーマで重要なのは、体重の何倍などという話ではなく一般的なイメージの話として高重量という言葉を扱います。
「高重量＝怪我をしそうな重量」になっていないでしょうか？
多くの方が、筋トレと怪我の関係からイメージされている理由は、怪我の恐怖と戦う必要が生じる重量と考えているからではないでしょうか？実際、こちらのnoteの中でも「50代に入って腰や膝のけがが怖くなったことも重なり、今は重量との勝負ではなく、自分の身体との対話に変わった」とあり、高重量を追うトレーニングをしなくなったと書かれています。高重量を追わないこと自体が問題ではなく、重量との勝負と考えてみえたことを前提に考えていた、その結果であるのならば、見直すことは他にあるのではないでしょうか。
怪我への恐怖から逃れる方法は「高重量を避けること」ではありません
怪我の恐怖から逃れるために「高重量を避ける」のは、正解でもあり間違いでもあります。
正しいのは、怪我の恐怖を感じたまま、気合いで実施することは適切な筋力トレーニングとは言えないので重量を下げる判断。
間違いは、怪我の恐怖と戦わない方法を重量だけに注目していることです。なぜなら怪我の恐怖を感じる直接の理由は、重量だけではないからです。さらに根本的な問題がないか考える必要があります。
必要なのは、適切なフォームと負荷設定です
筋力トレーニングの最中に怪我の恐怖を精神的なもの以上、それは体に違和感や怪我をしそうと体で感じるとしたらその原因は、関節に不要な怪我につながる可能性の高い負担をかけるような、不適切な怪我のリスクが高いフォームで実施していると考えてください。
つまり、怪我の恐怖を感じた際に根本的な見直しが必要なのは、まずはフォームです。
重量は、設定が適切ないと適切なフォームでできるはずの人が適切なフォームで実施できなくなる要因の1つが重量です。
必要なのは、フォームを見直した上で適切な重量を設定するという考えです。
その時点での適切な重量が体重の半分の人もいれば体重の倍の人がいるだけで、あえて軽い重さでやる必要もなければ、恐怖と戦いながらその時点で無理な重さでやる必要もありません。
「登山に高重量は不要」と考えられやすい理由
登山のための筋トレに高重量が不要とする理由は、登山では高重量を運ぶ訳ではないので筋力、登山に使える体を前提に考えると正しいように見えますよね。
「登山に高重量が不要（必要か？）」という問い自体を疑う
「登山に高重量が不要か必要か」という問い自体が、そもそも筋トレをなぜするのかという視点から考えると良問とは言えないのです。というのも、筋力トレーニングをより重い重量で実施することのみにフォーカスした考えをもとにすると、登山に限らずゴルフを含めたほぼ全てのスポーツが、何Kgのバーベルを挙げることができるかを競っているわけではありません。そのことを理由にすると、ほぼ全てのスポーツが高重量のトレーニングは不要という理論が成立することになりますよね。
適切なフォームで実施し怖さも大変さも感じないのに、意図的に軽い重量で実施する意味は？
適切なフォームを身につけ、スクワット60kgx５回x3セットを余裕でできる人が、何年も60kgで実施し続ける意味は、筋力トレーニングをしてありでしょうか？筋力トレーニングなら、60kgで数週間適切に実施できたなら、次は65kgで実施するというのが筋力トレーニングのあり方です。
ただこれだけだと、60から65に増やすことは、重量を競っているのと変わらないと考える人もいるかもしれませんので、もう少し整理してみましょう。
問題はこの60kgから65kgに増やした時に、怪我の怖さを感じ恐怖と戦うような状態で実施しているかではないでしょうか？重さを増やすのでもちろん60kgの時より少し辛いのは当然ですが、60kgから65kgに増やすタイミングが適切であれば怪我の恐怖と戦うという状況にはならないはずです。1度に５kg増やすと難しいのであれば2.5kgだけ増やして62.5kgでも良いです。また重量を増やすのではなく、回数を5回から6回に増やすという方法もあります。5回から6回に増やし余裕ができてきたら、5回に戻した上で重量を増やすという変化のさせ方もあります。
そもそも筋力トレーニングを実施する理由は
登山やスポーツのために筋力トレーニングを実施する理由は、筋力を維持・向上させたいからですよね？
ですから、重量にこだわるのではなく適切な方法で継続し、筋力が向上した結果として1年前よりトレーニングで扱う重量増えます。そのことでスポーツでも成果が出ることが目的ですよね。
高重量にこだわることも避けること間違い
筋力トレーニングそのものを避ける方ではなく、せっかく筋力トレーニングに取り組むのであれば、高重量を避けるではなく、必要なのは重量に支配された考えを捨てて、適切な方法で筋力トレーニングを実施することですね。
もう1点、50代に高重量が必要かについては以下の記事も参考にしてみてください。
40代、50代以上、シニアの人にこそウエイトトレーニング（筋力トレーニング）が必要だ！？
