筋トレをする目的は、筋力の向上や維持をすることや見た目を変えたいなどなんらかの成果ですよね？
その上で筋トレを「避ける・ほどほどに」と考えている方は、怪我のリスクと効果がトレードオフの関係だと認識しているように思います。

でも、筋トレの効果と怪我をしないは両立しないのでしょうか？

怪我しない方法と効果的な方法は相反すると考えている

はじめに、筋トレで効果を得るためには、リスクを背負ってギリギリまで頑張る、追い込むか追い込まないかを基準に考えていませんか？

怪我の一歩手前くらいまで頑張るのが、最大限の効果を得られる？

「追い込む」をもう少し具体的に書くと、怪我の一歩手前くらいまで頑張るのが、最大限の効果を得られると考えてはいないでしょうか？これは確かのその一理あるようにも思えるかもしれません。

ですが、怪我をしないようにすると効果が落ちると取れるこの考えは間違いです。

痛めないことを十分に考慮した方法は効果を二の次にしているのか？

痛めないことを前提にすると効果が落ちるというのは、トレーニングでは思考停止と言ってよいと思います。
筋力トレーニングで怪我をする要因の多くは、以下の点が考えられます。

• 適切なフォームで実施していない
• 適切なフォームで実施できるような適切な重量や回数ではない

適切なフォームとは？

ここで、適切なフォームの考え方を怪我と効果の視点から整理します。

• 関節に不要な負担がかからない
• 目的の部位に効果的に効くこと

つまり、適切なフォームは、怪我のリスクが少なく効果的な怪我のリスク避けることと効果を両立したフォームです。

適切なフォームは重量を扱えない、怪我をしないためだけのフォーム？

適切なフォームは、怪我のリスクが少なく効果的な怪我のリスク避けることと効果を両立したフォームには、異論があるかもしれません。

というのも、適切なフォームは怪我をしないかもしれないけれど、効果には弱いのではないかとご自身の経験から考える方がいるのも事実だからです。

怪我の不安を常に感じながらも自分でトレーニングを実施してきた方が、適切なフォームに修正をしようとすると、最初のうちは重量を下げないと出来ないことがあります。

そのため、適切なフォームは怪我をしないことを優先しているため、効果が少なくなるフォームだと考えてしまう気持ちも分からなくはないのですが、個人差はあっても重量も扱えるようになりますし、自己流のフォームの頃は怪我の恐怖と戦いながら実施するということはなくなるため、長期的な視点でみると以前の重量を超えることは難しいことではありません。

適切なフォームでできないような状況にしない

適切なフォームで出来るようになってくると、重量を増やし回数を調整するのがトレーニングの方法ですが、この増やし方に問題があると、出来るはずの適切なフォームで出来なくなります。
適切なフォームで出来ずに怪我のリスクを高める要因が、重量や回数の設定にあるということです。

効果を求めるあまり

• 重量を増やす幅が大きすぎたり、早すぎたりする
• 量が多すぎるため回復が追いつかない

適切なフォームで実施するためには、負荷と量の変化を適切にコントロールする必要があります。

痛めないことを重視した方法は、同時に最大限の効果が得られるように考えている

痛めないことを重視した方法は、同時に最大限の効果が得られるように考えています。
まずは、怪我と効果はトレードオフではなく、そのような両立した方法があるということを知っていただければと思います。

このような方法はある程度の期間、第3者について客観的な視点をもとにトレーニングをしないと難しいかと思います。頭では理屈は理解していても、全てを適切にコントロールすることは第3者の視点が有利となるからです。

ただ、その方法を身につけるためには、「半年後の試合までに・夏までに痩せる」のような短期の視点では、色々な意味で難しいことも理解していただく必要があります。例えば、最初からそのような短期間を想定していると、先ほど書いた通り元々やっていた重量よりも少なく追い込んでいる気がしないという過程にいる可能性が高いからです。

まとめ

筋力トレーニングという1回の行為は、短距離走のようなものかもしれません。
ただ、実際はマラソンのような長距離走をイメージしていただく方が良いかと思います。
10年後も適切な方法でトレーニングを続けられていることが、1番効果を得ることができるはずですよ。