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「自重」とググッたら「自重 筋トレ」とサジェストされたので

自重(自分の体重を負荷とする)トレーニングについて今回は書きます。

自重トレーニングも流行っているようですね?

グーグルなどで「自重」と入力すると、「自重 筋トレ」と、サジェストされますし、コンビニに置いてある雑誌の表紙でも見かけました。少し前から流行っている、体幹トレーニングやランニングと共通点していることは、器具などを必要とせず、自分だけでもとりあえず始められそうなことが、流行る理由の1つかと思います。このサイトでも体幹トレーニングはたびたび取り上げて、それが特別なものではないことを書いてきましたが、今回は自重トレーニングについて考えてみたいと思います。

利点はなんでだろう

自重トレーニングの1番の利点は、すでに書きましたが「どこでも出来る」ということではないでしょうか?何の器具も使わず、使ってもTRXのような簡単に設置できるもの。広さもトレーニングをする人が横になれるくらいの広さがあれば、ほとんどが出来るのではないでしょうか?でも、これが最大の利点でそれ以外は思いつきません。他にメリットとして考えられるのは、自分の体重以上の負荷はかからないので、多少のフォームの乱れなどがあっても、すぐに傷害にはつながりにくいところでしょうか。

ただ、こういった理由は、トレーニング効果としてポジティブなメリットというものではないかと思います。

弱点、問題点は?

利点がそのまま弱点になります。体重以上に重さという負荷は増やせないことです。これがその運動をトレーニングと呼ぶために、決定的に足りない要素となります。(この当たりは後ほど)

では、自重トレーニングはどのように活用すればよいのでしょうか?

自重だけでも、最初は多くの人にとっては十分な負荷

トレーニングをはじめたばかりの人であれば、最初は自重でも十分な負荷です。ただし、ある程度のトレーニング回数を重なれば、それに慣れてしまいます。

特に下半身を用いる全身種目は

自分の体重ですから、普段から体重を支えてくれている脚にとっては、トレーニングと呼べる運動でいられる期間は、多くの方にとってあまり長くないと思います。日常生活で荷物を持って、階段を上ったり、降りたりしている人がトレーニングなのに体重だけが負荷では足りなさそうなのは、難しいことが分からなくても想像がつくのではないでしょうか。

効果がないから、自重のまま効かそうと考えると

下半身(といいますか全身)の運動については、片足でおこなうものなどがありますが、「両足では効かなくなったから、片足で」のように、不必要に効かすことに目標が変わってしまう問題がおきるのではないでしょうか。片足の運動が悪いわけではありませんが、下半身については自重のみのトレーニングは効率が悪いと思っています。

上半身中心の運動は、もう少し長い間でも大丈夫かもしれません

たとえば、腕立て伏せは、女性も男性も10回連続で適切なフォームでなかなかできません。懸垂などは、男性でも1回もできないかもしれませんね。これらの運動は、むしろ強度を自分の体重以下に下げないとできない場合も少なくないと思います。ですから、ご自身ができる方法に、強度を調整して十分にトレーニングとしておこなっていただくことが、ある程度の期間はできると思います。

「自重」という枠にこだわるのは効果も効率も悪い

自重だけでは運動をトレーニングと呼ぶための大切な原則にそうことが難しくなります。その1つに過負荷の原則があります。この原則に従うと、できるようになったら、同じ負荷で運動をするのではなく、負荷を増やす必要があります。それならば回数を増やせばよいと考えられる方もいるかと思いますが、目的に合わせた適切な回数の目安があります。

1番簡単に変えられる「負荷=重り」という要素にしばりを自分で設けることは、トレーニングの効果や効率を考えるとプラスになることは何もありません。

適切なフォームが大切なことはおなじ

自分の体重のみですから、数回おこなったくらいですぐにどこかを痛めるリスクは少ないかもしれません。しかし、運動の効果は、適切なフォームでおこなうことで得ることができるのは、自重トレーニングでもかわりません。ですから、最初から重りが必ず必要なわけではなく、最初は自重トレーニングでフォームを覚えるという順番です。

トレーニングをはじめたばかりの人には適切な方法

自分の体重で適切なフォームでできない人が、最初から無理に重りを扱う必要はありません。自重トレーニングでは多少フォームが悪くても問題が生じ難いですが、だからこそこの期間に適切なフォームを見につけていただくための大切な期間です。

まとめ

この記事を書くために、YouTubeなどを見てみましたが、やっぱり上半身を強調するものが多く感じました。そうした目的であればよいのかもしれません。ときどきスゴク拘りをもたれている方もみえますが、ある程度のレベルまでトレーニングを続けることができた人であれば、それに拘るメリットはないのではないでしょうか。

GlimSCパーソナルトレーニングでも、どんな方がみえても最初は自重のみです。順をおって必要な強度でおこなっていただくための方法の1つとして、重りを使用しています。腕立伏せはとてもよい運動なので、その方にあった強度に調整をしておこなっていただいています。

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