年齢を重ねると「基礎代謝は低下」という考え、実用的？

「歳をとると基礎代謝が落ちて・・・」、若い時より体重が増える理由として、当たり前のようによく聞きますよね？「基礎代謝」という言葉は、大手の製薬会社や、体重計などの計測機器会社のwebなどでも「基礎代謝を上げて」という言葉を目にすることができます。

でも、この基礎代謝に注目をする考え、「年齢が気になる・気になり始めた世代の方」にとって実用的な考えでしょうか？

年齢を重ねると基礎代謝は下がる、実際はどうなのか？

年齢を重ねると基礎代謝が下がると言われていますが実際にどうなのか、数字でみてましょう。

基礎代謝基準値（男性）

年齢（歳）	基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）
18〜29	23.7
30〜49	22.5
50〜64	21.8
65〜74	21.6

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を元に作成

基礎代謝基準値（女性）

年齢（歳）	基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）
18〜29	22.1
30〜49	21.9
50〜64	20.7
65〜74	20.7

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を元に作成

体重1kg当たりの基礎代謝の数字は、確かに下がっているようにみえるけど？

表の数字は体重1kg当たりの1日の基礎代謝量を表しています。

男性の場合、20代が23.7が50代では21.8
女性の場合、20代が22.1が50代では20.7

確かに18〜29歳を基準に比較をすると、年齢を重ねることで低下しています。
しかし、この数値はあくまで平均的なもので、同じ体重であっても個別の運動習慣の違い、その違いから生じる筋肉量の違いなど個別の事情を考慮したものではありません。つまり、「年齢を重ねたから基礎代謝が下がった」という、年齢という数字を基礎代謝の低下と直接結びつける、いわゆる「年のせい」とするのは早計ではないでしょうか。

基礎代謝を気にするより、できることは体を動かすこと

基礎代謝という言葉で表される数字は、全体としての目安として参考にはなっても、1人1人の個人の立場で実践する際に役立つとは言えない数字ではないでしょうか？

それよりも、シンプルに年齢を重ねる過程で体を動かす機会を減らさないことができることではありませんか？

体を動かす機会を減らさない

女性50代、体重53kgの場合
20.7(kcal/kg体重/日）x53kg=1097.1kcal

女性20代、体重53kgの場合
22.1(kcal/kg体重/日）x53kg=1171.3kcal

個別の筋肉量を考慮せずに、先ほどの表の数値を用いて計算すると、体重53kgの20代と50代の女性の比較では、1日当たり74kcalの差があります。
とはいえ、74kcalの消費は20〜30分程度の歩行や日常的な家事でも消費できる位の差です。

つまり、基礎代謝の細かい数字にこだわるよりもトレーニングという特別な運動に拘らずに動くことが大切です。ですが、実際には、自転車が電動自転車や車になるなど、同じに生活しているようでも年齢を重ねたり、便利な道具が登場したりするたびに、体を動かす機会を手放していないか見直してみてはいかがでしょうか。

適切なトレーニングで筋肉量を維持・向上

トレーニングをすることが習慣にしていれば、まずはトレーニングの際にもカロリーを消費しますし、筋肉量を維持・向上に役立ちます。

先ほども書いたように、年齢別の基礎代謝の数字は個別の事情は反映していません。
ですから、トレーニングをしている人は、結果的には基礎代謝の数字も変わってきますね。

まとめ