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怪我の予防のためにストレッチにこだわる人は多いけれど意味があるの?

「怪我をしないために柔軟性が大切だから運動前やお風呂あがりにストレッチを毎日している」

このようなお話をよく聞きます。

その一方で、「ストレッチってそんなに大事なの?」という方もいると思います。

そもそも柔軟性ってなに?

身体の各関節が動く範囲(可動域なんて言葉もいいますね)のことを示します。

この範囲には種類があります

  • 他からの力(強弱は問いません)を使い、受け身(他の人にストレッチしてもらうなど)で関節が動く範囲。関節を動かすために、その関節を動かす筋肉を活動させません。
  • 自分自身で動かせる範囲です。関節を動かすために、その関節を動かす筋肉を活動させたときの関節の動く範囲。

この範囲が適切であるかが柔軟性の目安となります。

ここでのポイントは適切であることで、不足していても過度であっても怪我のリスクはたかまるとされています。

つまり、動く範囲を大きくすることばかりを考えても「怪我の予防」という目的に対しては、十分ではないということです。

ストレッチにも種類がある

ストレッチの種類は、

  • 静的ストレッチング:ゆっくりと動かせるところまで動かし、その姿勢をキープする
  • 動的ストレッチング:特定の関節ではなく、能動的にコントロールした動作でおこなうもの

今回のとりあげるストレッチは、1つめの「静的ストレッチング」といわれるものについてです。

お風呂あがりなどにストレッチをしているなどと言われる方の多くは、このタイプをされているのではないでしょうか?(他に反動をつけておこなうものもありますが、理由はいろいろありますがあまりお勧めしません。)

まずは適切におこなえているのか?

では、この静的ストレッチング(以下ストレッチとします)をしてるときに、以下のような思いあたることはありませんか?

適切な範囲ではなく、過度になっていませんか

怪我の経験があり、毎日ストレッチングをされている方によくあるケースです。こうした方のなかには実は柔軟性が過度と思えるかたも少ないないです。

目的の関節をストレッチできていますか?

本来ストレッチしたい関節(筋肉)ではなく、その関節周辺の別の関節のストレッチになってしまっている方がみえます。これでは、もともと動く関節ばかりをストレッチすることになります。当然ながら、動く関節が過度に動き、本来改善したい関節が動かないままという状況を生じる可能性があります。

関節を動かす必要ために強い力が必要なのを柔軟性が足りないと思っていませんか?

ストレッチするときに強い力が必要だと、柔軟性が不足しているように感じてしまうかもしれませんね。この勘違いも意外に多いのではないでしょうか?。関節の動く範囲は十分あればよいと思います。大きな力が必要なことが怪我のリスクを下げる場合もあります。

大切なのは関節の動く範囲を適切に保つこと

ストレッチも筋力トレーニングも最終的な目的ではないはずです。

「ストレッチは手段の1つ」

そのように考えて、特に怪我を予防したい人は、上記のようなケースに当てはまる部分がないか、見直してみるとよいと思います。では、ここまでストレッチについて書きましたが、肝心の怪我のリスクを減らす効果はどうでしょうか。

ストレッチで得た柔軟性だけでは怪我を防ぐ効果は少ない

いくら柔軟性が高くても、関節のためにはそれ以上は動いてほしくない範囲があります。例えば、脚が滑って転びそうになり脚をひらいた場面を想像してみましょう。転んだり、怪我をしないためは、勢いをとめるための筋力とそれをコントロールする能力が必要ではないでしょうか?そうでなければ、結果的には転倒してしまうか、怪我をしてしまうかもしれません。

関節を動かせる範囲をコントロールできる、筋力と能力がともなっているか?

柔軟性が高く、動かせる範囲は広くても、その範囲を自在にコンロールする能力と筋力がなければ十分とはいえないのではないでしょうか。

適切なフォームと動作の範囲でおこなう筋力トレーニング

筋力トレーニングをどのようにおこなってもという訳ではありません。

「適切なフォーム」「適切な動作の範囲」この2つを考慮した筋力トレーニングは身体によいものとなります。

筋力トレーニングでも柔軟性は改善できます。また、筋肉を大きくすると、「他の力で関節を動かそうした時に必要な力が大きくなる」ことがあります。動かせる範囲が狭くなっていなければ大丈夫です。これを身体が硬くなったと混同しないことが大切かと思います。

車のバネを強いものにすれば、いままでと同じスピードでカーブを曲がっても車の傾きを減らすことができます。でも、傾きの絶対量を減らしたわけではないので、これもより速い速度でカーブを曲がろうとしたときに、より強い力を受けてもそれを吸収する余力があるわけです。

バネと筋肉は性質が違うのであくまで例え話ですが、長さを変えて力を吸収、発揮する部分は同じと考えていただれば、イメージがしやすのではないでしょうか?

筋力と筋力トレーニングのメリットは、今回のテーマではないのでここまでにします。

柔軟性は大切だけど、それだけでは不十分

柔軟性は大切だけど、それだけでは怪我のリスクを下げることはできません。特定の関節の柔軟性が高いために、他の関節に負担がかかったりすることもあるため、身体全体でのバランスも大切です。

ストレッチは家などでもおこないやすいため、毎日頑張っているかたもみえると思います。

でも、それが本当に自分の身体のためになっているのか、1度見直してみてはいかがでしょうか?ヨガも健康のためにおこなっているならそうかもしれませんね。

準備運動としてのストレッチ

運動する直前にこのタイプのストレッチをおこなうことは、一般的にはあまりお勧めしません。その理由は、筋肉の長さや張力を感じる器官を一時的に狂わせてしまいます。そのため、その直後におこなわれる運動で筋肉が力を発揮する際に、悪影響をあたえる可能性があるからです。

まとめ

ストレッチングも筋力トレーニングも目的ではありません。何を目的としておこなっているのか理解し、トレーニングやケアをおこなうことが大切だと思います。パーソナルトレーニングでは、そういったことを考えて、その方にあった内容のトレーニングで怪我のリスクを低下させらるようなプログラムを提供しています。

ストレッチに関連しては、よかったらこちらも読んでみてください。

関連記事:パーソナルトレーニングのメニューにストレッチって絶対なの?

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