筋力トレーニングは、多くの人が知っているけれど理解されていないトレーニングの1つだと考えています。

その1つが、

重りを使う

重りを使う理由です。

今回はその視点から筋力トレーニングについて考えてみましょう。

筋力トレーニングにイメージと言えば重りを使う

筋力トレーニングと言えば、下のイラストのようなバーベルを担いだスクワットに代表される運動をイメージされるのではないでしょうか？（今回は使用したイラストは全てチャットGPTで作成しました。あくまでイメージ画像としてみてください）

スクワット

少しトレーニングに興味のある方で、特に男性ならベンチプレスでしょうか？

ベンチプレス

そして更にトレーニングをされている人なら外せないデッドリフトなどがありますよね。

デッドリフト

私には出来ない！＝筋力トレーニング出来ない？

このイラストのような運動を「筋力トレーニング」と理解してしまうと、多くの方が「私には出来ない」となってしまいますよね。実際にこのような運動をしたら「腰を痛めそう」というだから自分がやるのは怖いと思われる方がほとんどだと思います。

でも、その考えと心配は間違いです。

重りは手段

バーベルのような重りを使うのはあくまで手段だからです。

腕立て伏せやバーベルを使わないスクワットは？

それでは下のイラストのような、腕立て伏せやバーベルなどを使わないスクワットはどうでしょうか？

性別・年齢を問わず、多くの方が1度はやったことがあるのではないでしょうか？
残念ながら、これらの運動でも膝が痛くなったとかマイナスのイメージがある方もいるとは思いますが、バーベルを使った最初の3つと比べると身近な運動ですよね。

”バーベルを使っている”ではなく”バーベルも使っている”

自分の体だけで実施しているスクワットと、バーベルを使っているスクワットの２つの違いを考える時に、”バーベルを使っている”ではなく”バーベルも使っている”と考えるとイメージが変わりませんか？

• 自分の体だけのスクワットの重りは→自分の体
• バーベルを使ったスクワットの重りは→自分の体＋バーベル

次に、実際の筋力トレーニングの適切な進め方で考えてみましょう。

①自分の体重だけでスクワットを実施する
②自分の体重だけのスクワットが出来るようになる
③自分の体重だけのスクワットで何回でも出来そう位余裕出来る

③の状態まで進んだら、トレーニングとしては負荷が足りない状態になります。

そのタイミングで一般的によく用いられるのが”バーベル”です。

つまり、自分の体だけのスクワットとバーベルを用いたスクワットは別物ではなく、トレーニングの負荷の違いがあるだけで同じ系統の運動です。

筋力トレーニングでは過負荷が大切

上でも書いたようにトレーニングは適切に続けていると、
”自分の体重だけのスクワットで10回やっても余裕で出来る”という状態になります。これは自分の体重という負荷に対して体が適応しているからで、このような状態で続けても運動にはなりますが、トレーニングとは言えなくなります。

過負荷の原則

トレーニングの原則の1つに”過負荷”というのがあります。
過負荷とは③のように出来ることを続けるのではなく、それよりも強い刺激が必要だという意味です。

自分の体重の重さの刺激では足りないので、より強い刺激を与えるためにバーベルを利用すると考えましょう。

重りを使うのは過負荷以外にもメリットが

実際のトレーニングの場面で、重りを使うメリットは過負荷以外にもあります。

重りの刺激で意識がしやすい

自分の体の重さのだけよりも、重りがあることで今自分の姿勢がどうなっているのかを感じやすくなります。

例えば、以下のようなケースです。
デットリフトという運動ですが、この運動のポイントの1つに”背中を伸ばしたまま”があります。
それを意識するためには、重りがあった方がしやすいというイメージのイラストです。

腕の重さだけでは背中が丸くなっても気が付きにくい	重りに抵抗する必要があり、 背中が丸くならいための意識がしやすい

この時の重さは過負荷ではないので、イラストのようにバーベルである必要もなく、何も持っていない時よりも気にしやすい位でOKです。

バーベルなどお守りを使った運動に対して、区別や差別をするのはもったいないですよ

バーベルなどの重りは、あくまで道具ですから上手に使う必要があります。まだ10代だから、高齢者だからなどではなく、適切な負荷や運動を適切に実施するための助けになる道具だと考えて恐れる必要はありませんよ。